Hozd magad formába, legyél TE a legdögösebb!
Feszes, kerek popsira vágysz? Esetleg szeretnél leadni a hasad körüli úszógumiból? Mi mutatjuk hogyan! A következő gyakorlatokat pedig otthon is könnyedén elvégezheted.
Forrás: pixabay.com; Fotó: Szergej Gorbacsov; Licenc: CC0
Fenék
A jó idő beköszöntével előkerülnek a szekrény aljáról a lenge szoknyák és a nem túl sokat takaró sortok. Épp ezért a szokásosnál is több figyelem kerül a fenékre.
Formásságán, méretén és feszességén azonban mindig javíthatsz! Amennyiben szorgalmasan, akár minden nap elvégzed a következő gyakorlatokat, popsidon már 3 hét múlva változást láthatsz!
Felülés kissámlin
Figyelem! A gerincbántalmakkal küzdők ne végezzék ezt a gyakorlatot!
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy keményebb puffra, egy alacsonyabb székre, vagy éppen egy sámlira. Ezek valamelyikére kell úgy ráfeküdnöd, hogy a "segédeszköz" egy kissé a popsid fölött, a derekadnál tartson. Mindezt úgy, hogy a sarkad és a tarkód érjen a talajhoz. Kulcsold össze a kezedet a hasadon. Ezután jöhet a felülés. Körülbelül 90 fokban emeld meg a tested, a jobb kezedet pedig emeld a füled mellé. Eközben húzd a jobb térdedet a mellkasodhoz, de úgy, hogy a bal lábad maradjon a talajon.
A gyakorlatot ismételd meg ötször mindkét lábbal. Elsőre furcsának tűnhet a pozitúra, azonban igencsak hatásos.
Emeld azokat a lábakat!
A következő gyakorlathoz ereszkedj négykézláb a földre. Arra ügyelj nagyon, hogy a gerinced végig egyenes tartásba maradjon! Emeld fel a jobb lábadat úgy, hogy az egyenes vonalat alkosson a gerinceddel. Tartsd ki ezt a pózt három másodpercig, majd a felemelt lábad hajlítsd be. Maradj így szintén pár másodpercig.
Ezután ereszkedj vissza a földre. Néhány másodperc elteltével, végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is. Váltott lábbal ismételd meg a mozdulatsort ötször!
Asztalra fel!
Amennyiben edzőteremben végzed el ezt a gyakorlatot, keress egy zsámolyt. Otthon azonban egy, a csípődnél magasabb stabil asztal, vagy akár a konyhapult is megteszi! Arra ügyelj, hogy legyen bármi is a választott tárgy, ne billegjen a súlyod alatt!
Vegyél szorosan a bokáid közé egy kispárnát, vagy labdát, majd deréktól felfelé feküdj fel a zsámolyra/asztalra/pultra. A lényeg, hogy a lábad pár centire felemelkedjen a talajról. Ezután emeld fel a lábaidat úgy, hogy azok egyvonalban legyenek a felsőtesteddel. Tartsd ki addig ezt a pózt, amíg úgy érzed bírod. Arra azonban ügyelj, hogy legyen elég energiád szép lassan leereszteni a lábadat, hiszen enélkül meg is ütheted magad.
Ismételd meg tízszer a gyakorlatot!
Súlyzó fenékre
Már persze nem szó szerint. Manapság már kedvező áron lehet kapni bokára erősíthető súlyzókat, ám ha nincs, próbáld meg a sajátodat egy tépőzárral felapplikálni. A súlyzónak stabilnak kell lennie!
Kezdheted is a gyakorlatot, ami annyiból áll, hogy nyújtott térddel az egyik lábadat a feneked felé emeled olyan magasra, amilyen magasra csak tudod.
Egy kis nehezítés: Amennyiben biztos vagy magadban, végezz közben mérlegállást, ám csak úgy, ha közben a derekad egyenes marad!
Ismételd meg ötször a gyakorlatot mind a két lábaddal!
Zsírégető jógapózok
A jóga nyugtató hatása régóta bizonyított, ám még akkor is, ha elsőre nem úgy tűnik, ez a fajta mozgásforma egyben kiváló zsírégető is! Amennyiben megtetszik a jóga, javasoljuk, keress fel egy szakembert, hiszen vele tanulhatod meg tökéletesen, hogyan kell a lehető legpontosabban végrehajtani a mozdulatokat. Most ezekből mutatunk néhányat.
Deszkapóz
Noha ez a póz nagyon egyszerűnek tűnik, mégis kiválóan erősíti a has-, valamint a törzs izmait. A kiinduló póznuk a hegytartás, amelyből a kezünkkel, előre lépegető mozdulatokkal vesszük fel a deszka pózt. Hegytartással együtt ismételd tizenötször. Sarokkal nyújtózz hátra, majd pedig fejtetővel előre.
A deszkapóz helyesen
A hegytartás póz helyesen
Tevepóz
Amennyiben kész vagy a deszkapózzal, a tevepóz segít átnyújtani a hasizmokat. Mély lélegzeteket véve, lassan a sarkadat megfogva építsd fel a pózt. Ne keseredj el, ha elsőre nem sikerül, és semmiképp se erőltesd!
A tevepóz helyesen
Ekepóz
Igazi nyaktörő mutatványnak tűnik, pedig nem az! Az ekepóz azért is hasznos mert a hasizmok erősítése mellett, nyújtja a lapocka közötti rész izomzatát, valamint a nyaki részt is. Hanyatt fekvésből felépítve próbáld meg tízszer egymás után felépíteni a pózt!
Az ekepóz helyesen
Következzen az a gyakorlat, amely remekül edzi az elülső hasizmokat. Legalább tízszer ismételd meg úgy a mozdulatot úgy, hogy nyújtott ülésből indulsz!
Lebegő ülés
A lebegő ülés szinte csak a hasizmaidra épül. Nyújtott ülésből indulva 15-ször építsd fel a pózt.
A lebegő ülés helyesen
A deszkapózhoz hasonlóan ez a gyakorlat is egyszerűnek tűnik, ám ez ne tévesszen meg, hiszen a póz tíz másodperces kitartásával már nem lesz olyan vicces a helyzet... Miután letelt az idő, ereszkedj vissza a földre, majd néhány mély és lassú lélegzetvétel után újra emeld meg magad. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer!
Has
Bizony-bizony elérkeztünk a hashoz, sokunk rettegett ellenségéhez. Soha nem szabad elfelejtenünk, hogy a feszesség és a tónusosság eléréséhez nem csupán a diéta segít hozzá. A mozgás és az egészséges étrend kéz a kézben járnak. Megpróbálhatjuk "ellébecolni" az egyiket, de akkor csak az időnket vesztegetjük. Jó, ha erre mindenki minél előbb rájön! A mozgás nem csupán az izmokat fejleszti, de segít felgyorsítani az anyagcserét is. Nézzük hát a gyakorlatokat!
Lebegő felülés
A lebegő felülés során a törzsünk, illetve a lábunk is elemelkedik a földtől. A lebegtető pózt tartsuk ki néhány másodpercig, majd ereszkedjünk vissza a földre. Végezz belőle tizenötös ismétlést!
Ez a gyakorlat tehát lényegében ugyanaz, mint a "Lebegő ülés", csak itt hanyattfekvésből csináljuk a lebegő ülést.
Orosz twist
Maradjunk a lebegő felülésnél. A különbség csupán annyi lesz, hogy az orosz twist során tarts ki jobb oldalt két másodpercig, majd tíz másodperc alatt fordulj át balra. Szintén tarts ki két másodpercig. Végezz három sorozatot a gyakorlatból!
Az orosz twist helyesen
Bicikliző felülés
A bicikliző felülés során érintsd össze az ellentétes térdedet és könyöködet. Mindezt úgy, hogy az épp egyenesen helyezkedő lábad se érintse a földet! Ismételj 50-szer!
Bicikliző felülés
Csípőemelés
Emeld meg a csípődet hanyatt fekvésből úgy, hogy lábaid az ég felé nézzenek. Így nem csupán az alhasad, de a mélyizmaid is erősödni fognak! 20-szor ismételd meg a gyakorlatot!
Csípőemelés
Lépegetéses lábemelés
Először emeld fel az egyik lábad, tartsd ki azt, majd emeld mellé a másikat is. Ezt a gyakorlatot ismételd meg 25-ször!
Lábemeléses csípőfordítás
Csak nyugodtan, először az egyik oldalra, majd aztán a másikra végezd el a csípőfordításokat. Az ítélet: 3-szor 10 ismétlés egy edzés során!
Térdemelés
Keressünk egy olyan kemény felületet, amely nem csúszik. Üljünk fel rá És végezzük el a térdemeléseket. Egy edzés alkalmával ezt a gyakorlatot 3-szor 15 ismétléssel érdemes megcsinálni.
Oldalra plankolás
A jógapózhoz hasonlóan ez sem egyszerű menet, de ne add fel! A kifordulást tartsd ki 15 másodpercig majd ereszkedj vissza az alaptartásba. A gyakorlatból 2-szer 5 ismétlést végezz!
Oldalra plankolás
Oldalra plankolás + térdemelés
Amennyiben érzed magadban az erőt, és a sima oldalra plankolás nem okoz túl nagy kihívást, kombináld térdemeléssel. Itt leginkább a hátadra ügyelj, maradjon minél egyenesebb! Oldalanként 10-szer ismételd meg a gyakorlatot!
Oldalra plankolás + térdemelés
Noha néhány gyakorlat elsőre nagyon keménynek tűnhet, és valószínűleg az is lesz, de sosem szabad feladnod, főleg akkor, ha még csak most ismerkedsz a rendszeres edzés világával. Az is lehet, hogy egy-egy pózt, mozgásformát nem is tudsz majd először megcsinálni, ám ne keseredj el. Izmaid fejlesztésével egyre ügyesebb, erősebb leszel, így az ismétlések is könnyebben fognak menni. Ne feledd, mindenkinek el kell kezdenie valahogy!
A lényeg a kitartás, hiszen a mozgás nem fog egyik napról a másikra meglátszódni az alakodon. Ennek bizony idő kell. A legfontosabb pedig, hogy ne a mérleg által mutatott számra alapozz, hiszen sportolás alkalmával izmaid bizony nőni fognak. Azt pedig tudjuk, hogy egy kiló izom körfogata jóval kisebb egy kiló zsír körfogatánál. Hagyatkozz inkább a centikre!
Végezetül: Érezd át a mozgás szeretetét, hagyd hogy feltöltsön testileg és lelkileg egyaránt, még akkor is, ha a kezdet nem lesz könnyű. A siker útját bizony izzadságcseppek, izomláz, és néha talán még könnyek is ki fogják kövezni, de hidd el, megéri!
Jó edzést!
Jemma
2017. április
