Hogyan követhetjük nyomon az étkezéseink mennyiségét?
Bármilyen fogyókúra esetén, valamint az ideális testsúly fenntartásához is hatalmas segítséget jelent, ha egyáltalán van arról valamilyen megbízható elképzelésünk, hogy mekkora is az az adag eledel, amelyet nap közben - akár otthon, vendégségben, étteremben, netán délután egy kis nasi vagy rágcsa formájában - elfogyasztottunk. Az alábbi három tipp pedig éppen abban segít, hogy a lehető legkönnyebben tarthassuk magunkat az ideálisnak megállapított ételmennyiséghez.
Forrás: pixabay.com; Fotó: rawpixel; Licenc: CC§; Link: https://pixabay.com/hu/konyha-%C3%A9lelmiszer-olasz-antipasti-2248567/
A legpontosabban akkor tudjuk megállapítani, hogy mennyi ételt is tartunk magunk előtt, ha ehhez mérőtálat, konyhai mérleget, vagy éppen mérőkanalat használatunk - csakhogy ezek nincsenek mindig kéznél. Talán mondani sem kell, hogy amikor vendégségben vagyunk, és elveszünk néhány szem süteményt vagy rágcsát, nem fogjuk azt valamiféle "zsebkonyhamérleggel" vizslatni, de még otthon sem mindig van erre lehetőség. De mit is tegyünk, hogy lehetőleg soha ne essünk túlzásba az étkezések mennyiségét illetően? Az alábbi három pontból kiderül!
Használjuk a kezünket viszonyítási alapként!
A szemünk valamiféle viszonyítási alap nélkül sajnos elég könnyen "átverhet" minket, amikor azt próbáljuk megbecsülni, mennyi is az az ételmennyiség, amit éppen magunkhoz veszünk. Az egyik leghasznosabb és legpraktikusabb viszonyítási alap pedig éppen a kezünk, ami, mondhatnánk, "mindig kéznél van", és néhány egyszerű trükkel szinte bármilyen ételféleség esetében megállapíthatjuk vele az adott adag nagyságát.
Csirke, hal, marha és más húsok esetében megbízható módszer, ha a tenyerünk szélességét és hosszát vesszük alapul. Így nagyjából 85-90 grammal számolhatunk egy tenyérnyi hústermék esetén.
A keményebb szénhidrátforrások és növényi eledelek, így például a tészták, burgonya, mandula, fagylalt vagy dió esetében tartsuk tenyerünkkel felfelé egyik kezünket, mintha csak vizet szeretnénk bele gyűjteni. Úgy számolhatunk, hogy az az adag szilárdabb szénhidrátforrás, amely ebbe beleférne, nagyjából fél csésze mennyiségnek felel meg.
A zsírok, olajok, krémsajtok, salátaöntetek, tejszín és majonéz esetében a hüvelykujjunk felével egyenlő mennyiség nagyjából egy evőkanálnyi mennyiségnek felel meg.
A gyümölcsök, rizs, főtt és sült zöldségek, joghurt, leves, valamint pattogatott kukorica esetében sem kell kétségek közt maradnunk az adag méretét illetően, hiszen egy akkora adag, ami az összeszorított öklünk méretének felel meg, egy csészényi mennyiségnek tekinthető.
A kenyér, pita, zsemle, hamburgerbuci mérésére az egész tenyerünket használhatjuk - egy tenyérnyi az ilyen eledelekből egy 15 centiméteres szeletnek felel meg.
Bár a fenti arányok a legtöbb ember esetében nagyjából pontos képet adnak az étel viszonyításához, ha még nagyobb pontosságra van igényünk, érdemes ellenőrizni mérőszalaggal, konyhai mérleggel vagy mérőcsészével, hogy van-e, és ha igen, mennyi eltérés a fentiekhez képest.
Fontos a rendszeres étkezés is
Gyakorta hallhatjuk, hogy milyen fontos is a rendszeres, kiegyensúlyozott étkezés, és valóban ideális a napi ételadagot 5-6 kisebb részre osztanunk. Ennek nagy előnye, hogy az anyagcserénk hatékonyabbá, gyorsabbá válik, de nem hanyagolható az sem, hogy így a nap folyamán tulajdonképpen soha nem érezzük magunkat különösebben éhesnek.
Márpedig ha kevésbé vagyunk éhesek, akkor nagyobb eséllyel választunk egészségesebb, rostokban és tápanyagokban gazdag, viszont zsírokban és cukrokban szegény ételt, és könnyebb tartani magunkat az ideális méretű adaghoz is. Persze, éhesen is ellen lehet állni a kísértésnek - de mennyivel egyszerűbb, ha nem is állja kísértés az utunkat…!
Ne engedjük, hogy elvonja a figyelmünket a tévé, számítógép!
Jól tesszük azt is, ha "megadjuk a módját" az étkezéseknek, és nem csak bekapunk néhány falatot rohanás, vagy éppen tévézés, számítógépezés közben. A televízió különösképpen hajlamos elterelni a figyelmünket, ami miatt nemcsak úgy érezhetjük később, mintha nem is ettünk volna, de ráadásul közben is hajlamosak lehetünk túlenni magunkat. Persze, ebből a szempontból azonos az interneten és monitor előtt nézett filmek hatása is - hiszen ezekre figyelünk, és nem az evésre.
Diós Anita
2018. november
