A napi rutin teszi helyre az életed?!

Mint megannyi élőlény, az ember is olyan biológiai folyamatok összességét foglalja magában, melyek nap, mint nap egymásból következően, szabályosan ismétlődnek. A természettel harmóniában termelődnek hormonjaink, a sötétséggel leszünk álmosabbak, a nappal éberebbek és ezek a folyamatok minél ideálisabban tudnak lezajlani testünkben, immunrendszerünk annál hatékonyabban tud harcolni mindennapi egészségünkért.

Forrás: pixabay.com; Fotó: StockSnap; Lincenc: Pixabay License (Free for commercial use No attribution required); Link: https://pixabay.com/photos/writing-writer-notes-pen-notebook-923882/

Nekünk, embereknek is van egyfajta napi rutinunk, amit, ha jól beosztunk, harmóniába kerülhetünk szervezetünkkel, ez által kiidealizálva annak működését. Ám az időbeosztást nem mindig könnyű betartani, a külvilág és az elvárások sokszor a legkevésbé sem együttműködőek, és él bennünk egy kis majom is, aki időről-időre hátráltat minket, elcsavarja a fejünket, nehezíti a koncentrációnkat egy-egy kevéssé kedvelt feladat során.

De mik is ezek a hatások, amik eltérítenek bennünket, egyáltalán kell-e és, ha igen, hogyan tehetünk ellenük?

Mindenki, amikor megszületik, egy olyan veleszületett hormonrendszerrel születik, ami szabályozza az egész test működését.

Ez egyénenként eltérhet annyiban, hogy van, akinek elég 6-7 óra alvás, másoknak a 8-9 is kevés, van, aki igényli a délutáni sziesztázást, másoknak elég egy kisebb séta is ebéd után, hogy hatékonyan tudják folytatni napjukat, ám ami mindenkiben közös, hogy ha hallgatunk belső rendszerünk jelzéseire és ahhoz igazodva élünk, minden sokkal könnyebb lehet az életben.

A legfontosabb napindító tevékenység egy igazán kiadós alvás, amit akkor tudunk elérni, ha időben lefekszünk aludni. Az "időben" pedig nem azt jelenti, hogy a kedvenc sorozatom után, hanem amikor vacsora után a sötétben elkezd először lecsukódni a szemünk. Ez ideális esetben 22-23 óra közé esik. Ekkor termelődik a legtöbb melatonin a szervezetben, ami segít a megfelelő minőségű alvás elérésében.

A reggeli ébredés a következő kritikus pont, ami szinte mindenkinek problémát okoz, mert az óra általában nem akkor csörren meg, amikor az alvásnak azon szakaszába kerülünk, amikor a testünk alkalmas lenne az ébredésre, s főként nem akkor, amikor a szervezet már kipihente magát. Az első lépés az, hogy kiderítsük, mennyi a számunkra ideális alvási idő. Ezt úgy tehetjük meg, ha időben (amikor elálmosodunk) lefekszünk aludni és nem húzzuk fel az órát, hanem hagyjuk, had ébredjünk természetünknek megfelelően. Ezt 5-6 napig folytatva kapunk egy olyan eredményt, ami megmutatja, mennyi a testünk számára ideális alvási idő, ezután már nincs más dolgunk, mint napi rutinunkban ezzel kalkulálni. Ez a szám a legtöbb embernél 7-8 óra közé esik, de van, akinek több, van, akinek a kevesebb idő is bőven elég.

Abban mindenki egyet ért, hogy a napot egy jó pohár vízzel érdemes kezdeni, hogy felébredjen a szervezet. Ezt követően ajánlott 10-20 percen keresztül valamilyen, nem megeröltető, mozgást végezni, jógázni, nyújtani, sétálni egyet, ilyenkor akár be is szerezhetjük a reggelihez való alapanyagokat, megsétáltathatjuk a kutyát, vagy fejben átgondolhatjuk napi teendőinket. Ezután jöhet a reggeli, ami fontos részét képezi napunknak, hiszen nem csak abban segít, hogy agyunk elegendő energiával legyen ellátva egész délelőtt, illetve, hogy beindítsa emésztésünket, hanem abban is, hogy vacsorakor ne legyünk farkas éhesek és ne pusztítsuk el a hűtő egész tartalmát. A legideálisabb reggeli fogás a zabpehely, tojás, natúr joghurt, gyümölcs.

Így indul egy ideális nap, amikor minden adott ahhoz, hogy csak a munkára tudjunk koncentrálni. Az agy 8-13 óra között tud legjobban alkotni, tanulni, ilyenkor a magas adrenalinszint fokozza az izmok vérellátását és frissen, éberen tartja a szervezetet. Ekkor a megfelelő hatékonyság érdekében jó, ha figyelmünket a munkára tudjuk korlátozni, hisz legtöbben nappal, 8-16 óráig dolgozunk. Munka közben sokunkkal előfordul, hogy nem tudunk teljes lényünkkel a teendőkre koncentrálni, főként akkor, ha munkánk némi kreativitást, önállóságot igényel, tud elkalandozni figyelmünk.

A kismajmot az agyunkban, merthogy ő felelős az elmélázásért, gondolataink eltereléséért, leginkább úgy tudjuk kicselezni, ha mindig tudunk magunknak olyan feladatot adni, amit bármikor csinálhatunk, mégis előre visz, hatékony a munkánk szempontjából, de nem feltétlenül akkor kell kitalálni.

Munka közben se felejtsünk el természetesen néha felállni, átmozgatni tagjainkat, sétálni 10 percet és vizet inni, hogy vérünk ne sűrűsödjön be és továbbra is kötetlenül tudja szállítani a megfelelő mennyiségű oxigént agyunk számára. Ez az idő ideális lehet arra is, hogy magunkhoz vegyünk némi tápanyagot, esetleg egy almát, egy marék magot, egy kis darab sajtot, vagy valami hasonlóan kis adag, de annál energiadúsabb finomságot, hogy ne lanyhuljon energia- és egyúttal vércukorszintünk sem.

Vis maior esetek nap közben - természetesen mindenkivel előfordul, hogy kap egy telefont, valamit elfelejtett, el kell intézni valamit soron kívül, és ilyenkor úgy érezhetjük, ez borítja az egész napot, akkor már úgy is mindegy, majd holnap folyt. köv.

Forrás: pixabay.com; Fotó: JillWellington; Licenc: Free for commercial use No attribution required; Link: https://pixabay.com/photos/checking-watch-time-shopping-3738410/

Természetesen, ha az ügy elhúzódik munkaidőn túl is, akkor nincs mit tenni, halasztani kell a feladatokat másnapra, de, ha csak egy-két órát vesz igénybe, akkor igenis térjünk vissza az eredeti tervhez és folytassuk ott, ahol eredetileg tartanánk, és ne álljunk le csak, mert egy kicsit kizökkentünk a megszokott beosztásból.

12:30-15 óra között a gyomorsavtermelés eléri a maximumát, ez a legjobb időszak az ebédre. Ne terheljük magunkat túl egy nehéz, több fogásos menüvel, mert az nagyban rányomhatja bélyegét délutáni teljesítményünkre.

Étkezést követően a szervezet minden energiáját az emésztésre fordítja, az agytevékenység lelassul, minden szerv pihen egyet, így hasznos lehet, ha mi is tudjuk követni ezt a példát és pihenünk egy kicsit, akár, csak relaxálunk egy padon, sétálunk egy kicsit, de ha tehetjük egy fél órácskát el is szundíthatunk.

Mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy a legtöbben olyan munkahelyhez vagyunk kötve, ahol nem feltétlenül néznék jó szemmel az 1-1,5 órás ebédszüneteket, a rövidebb-hosszabb délutáni sziesztákat, ebben az esetben pedig tényleg azzal tudjuk a leginkább szervezetünk ritmusát követni, ha egy könnyű ebédet választunk és utána egy kisebb sétát, ami talán még belefér az ebédszünetbe is. Ekkor se feledkezzünk meg a hidratálásról, ami az egész nap folyamán elemi kérdés.

Az ezt követő időszakban agyunk ismét életre kel és egészen 18 óráig pörög megállíthatatlanul. Ha esetleg tanulunk valamit, azt érdemes erre az időszakra időzíteni, mert a hosszú távú memória ilyenkor működik a legaktívabban. Ekkor a legnagyobb a fájdalomtűrő képességünk, tehát érdemes ekorra foglalni időpontot a fogorvosunkhoz. Izmaink teljesítménye is ebben az időperiódusban a legkimagaslóbb, így az ilyenkorra időzített testedzés lehet hosszú távon a leghatékonyabb is. Az energia-bevitelről se feledkezzünk meg, délután ne hagyjuk ki az uzsonnát és a hozzá tartozó felfrissítő sétát sem.

18-21 óra között eljön az esti "free time (szabadidő)" időszaka, amikor kicsit lenyugodhatunk, kiléphetünk a napi teendők világából, elfelejthetjük a gondokat, koncentrálhatunk magunkra, párunkra, családunkra és vacsorázhatunk egy jót békésen, nyugodtan, de semmiképpen sem megterhelően. Ha vacsora előtt edzettünk is, akkor pedig érdemes némi szénhidráttal kiegészíteni az esti fogást a mozgás hatékonyságának növelése érdekében. Az esti órákban sokunknál még rendkívül magas a szellemi éberség, így ekkor ajánlatos a másnapi teendőket összegyűjteni, elmélkedni, olvasni, beszélgetni.

Forrás: pixabay.com; Fotó: picjumbo_com; Licenc: Free for commercial use No attribution required; Link: https://pixabay.com/photos/female-diary-journal-write-865110/

Cikkünk elején feltettük a kérdést, hogy hasznos-e a napi rutin, illetve, hogy mennyire kell tartani, esetleg engedjünk-e a "kényelemnek", nap-nap után csak sodródjunk az árral. Erre a fentiek megismerésének tükrében pedig azt a választ tudjuk adni, hogy - persze, megtehetjük, sodródhatunk, engedhetjük eltéríteni magunkat, de hosszú távon nem érdemes, mert ezzel mi csak veszítünk. Edzhetünk akkor is, amikor arra a szervezet a legkevésbé alkalmas, természetesen a mozgás akkor is hasznos lesz, csak nem annyira, mintha akkor csinálnánk, amikor testünk is készen áll a folyamatra.

Nézhetünk tv-t éjszakába nyúlóan, de hatékonyságunkat biztosan nem fogja növelni, még, ha pillanatnyilag azt is érezzük, hogy épp kikapcsolódunk.

Ehetünk szénhidrátdús ételeket éjjel-nappal, amivel agyunk kielégül és pozitív visszacsatolásként örömérzettel áraszt el minket egy pár percig, aztán jön a felismerés, hogy nincs rendben a cukrunk, a koleszterinünk, a bőrünk, a vitaminháztartásunk, az egészségünk.

Kelhetünk minden reggel nehezen az óracsörgésre és dönthetjük magunkba naphosszat a kávét, de a kialvatlanság már pár nap alatt a teljesítményünk, a közérzetünk és a jó hangulatunk rovására mehet, melynek elsőként környezetünk, majd mi is igencsak kárát látjuk.

Minden lépésünk csak döntés és választás kérdése. Hogy hallgatunk-e a belső hangra, ami segít az élet szinte minden területén, vagy hagyjuk, hogy a rohanó világ magával rángasson minket, és csak azért, hogy lássunk mindent, halljunk mindent, ott legyünk mindenhol, feláldozzuk azt, hogy ahol szeretünk lenni, ott kevesebbet és rosszabb minőségben tudjunk jelen maradni, csak rajtunk múlik.

Seres-Nagy Katalin

2019. október