5 recept vashiányosoknak, amit érdemes elkészíteni

A vas egy igen fontos alkotóeleme az emberi szervezetnek, sok nőnél mégis gyakran fellépő probléma a vashiányos vérszegénység. Ezen írásomban azon túl, hogy a már címben említett recepteket bemutatnám, fontosnak tartom bemutatni magát a vasban gazdag táplálkozást is, mivel nem elég csupán a vasban dús étrend, sokszor az sem mindegy, mit, mivel eszünk.

Forrás: pixabay.com; Fotó: Shutterbug75; Módosította: Seres-Nagy Richárd; Licenc: Pixabay License (Free for commercial use; No attribution required); Licenc link: https://pixabay.com/service/license/; Link: https://pixabay.com/photos/beef-food-green-ingredients-1239187/

A komor, szürke késő téli, kora tavaszi reggeleken senki nem szeret kikelni az ágyból, ám, ha leverten, kedvtelenül ébredünk és napközben is gyakran érezzük a fáradtság, kimerültség tüneteit magunkon érdemes kivizsgáltatni magunkat. A vas az emberi szervezetben a vörös vérsejtekben található meg és az oxigén szállításában segédkezik. Na már most, ha kevesebb a vastartalékunk, kevesebb oxigén is jut el testünk szerveinek sejtjeihez. Ez az, amit az emberek szédülésként, izomfájdalomként, a koncentrációs képességük romlásaként élnek meg.

A vas alapvetően egy nehezen felszívódó nyomelem, és mivel szervezetünk nem képes rá, hogy előállítsa, így a mi dolgunk gondoskodni a kellő mennyiség beviteléről. Az amúgy sem túl kedvező felszívódás még kedvezőtlenebb lehet, ha valaki mellette például lisztérzékenységgel vagy hasonló felszívódási nehézségekkel küzd.

A vas hasznosulása eltér attól függően, hogy növényi vagy állati eredetű élelmiszerből vette magához az ember. Ez a kémiai szerkezetük eltérésének köszönhető. A növényekben a nem-hem vas formájában van jelen, míg az állati eredetű ételekben, hem kötésben fordul elő a mikroelem. A felszívódást tekintve a maga 15 százalékával az állati eredetű vas jóval nagyobb része hasznosul, mint a növényi eredetű ételek 3-5 százaléka.

Apró trükkök az egészséges étkezésben mindig is voltak és mindig lesznek is, mint ahogy ez itt is van. Megfigyelték, hogy a nem-hem vasat jobban felszívja az emberi szervezet, ha valamilyen hem vasat tartalmazó, állati eredetű étellel, C-vitaminnal vagy folsav tartalmú étellel fogyasztjuk. Gátjai ennek viszont a túlzásba vitt növényi rost, a kalcium, illetve a kávé és a tea.

Összegezve, tehát nagyon nem mindegy, hogy mit mivel eszünk. Vannak nyerő párosok a vas későbbi felszívódása terén és vannak kevésbé jó ötletek. Következzék most az előbbi vonalon elindulva néhány viszonylag könnyen elkészíthető recept vashiányosoknak és nem vashiányosoknak egyaránt.

Kevesen tudják, de a szárított fűszerek is remek vastartalékok. Talán, ha egyet kéne közülük kiemelni a kakukkfőre adnánk le a voksunkat, mivel ez a hozzávaló kb. 4 mg vasat hord magában evőkanalanként. A gombák (pl.: vargánya, csiperke) is rendkívül magas mennyiségben hord magában vasat. Ha a két fenti hozzávalót ötvözzük egy könnyed, remek köretként és főételként is fogyasztható ínycsiklandó ételt kapunk.

Hozzávalók:

20 dkg gomba

2 evőkanál olívaolaj

2 gerezd zúzott fokhagyma

1 teáskanál szárított kakukkfű

1 citrom leve

Kevés só és bors

Elkészítése: 2 evőkanál olajt tegyünk egy kisebb lábasba, majd ezen pirítsuk meg a fokhagymát, majd adjuk hozzá a kifacsart citrom levét. Az előtte már megtisztított és felszeletelt gombákat adjuk hozzá és ízesítsük sóval, borssal.

Tegyünk egy fedőt a lábasra és hagyjuk kb. 20 percig kis lángon párolódni az alapanyagokat. Végül szórjuk meg kakukkfűvel a végeredményt. Az étel ideális hús mellé köretként, de rizzsel akár főételként is megállja a helyét.

Ha vashiányosként már unod a zöldbabfőzeléket vagy egyéb hüvelyesekből főzött mindennapi ételeket, akkor érdemes kipróbálnod valami újat. A csicseriborsót kevesen ismerik, és még kevesebben tudják jól elkészíteni. Íme, egy finom saláta, azoknak, akik nyitottak az újdonságokra.

Hozzávalók:

1 csicseriborsó-konzerv

1 szardíniakonzerv

2 evőkanál olívaolaj

1 fej lilahagyma

Kevés só és bors

Elkészítése: A nagyobbra szeletelt hagymát egy tálban összekeverjük a csicseriborsóval és hozzáadjuk az olívaolajat.

Enyhén sózzuk, borsozzuk és a legvégén óvatosan hozzákeverjük a finom szardíniát is. Magában és köretként is finom és laktató ételt kapunk a receptet elkészítve.

Mint már említettem a nem-hem-vas, ami ebben az esetben a lencsében található meg, jobban felszívódik, ha hem-vasat tartalmazó élelmiszerrel együtt fogyasztjuk. A hús szerepét ebben az esetben a marhahús adja majd.

Hozzávalók:

1 kg marhalábszár

500 g lencse

1 doboz paradicsomkonzerv

3 evőkanál olaj

2 fej vöröshagyma

3 gerezd fokhagyma

1 mokkáskanál római kömény

1 mokkáskanál fehérbors

1 mokkáskanál koriander

Só ízlés szerint

Elkészítése: Kockázzuk föl kb. 3-4 cm-es darabokra a marhahúst, majd olajon pirítsuk meg egy nagyobb serpenyőben. Ez után szedjük ki a marhalábszárat, és a maradék olajban dinszteljük meg az apróra vágott hagymákat és spékeljük meg a fűszerekkel. Ezt követően sózzuk ízlés szerint és öntsük nyakon a paradicsomkonzervvel is, majd forraljuk össze a hozzávalókat. A lencse kivételével minden összetevőt rakjunk egy cserépedénybe, öntsünk rá vizet és fedjük le, majd tegyük a tálat előmelegített sütőbe. Egy óra elteltével adjuk hozzá a lencsét is és rakjuk vissza sütőbe még két-három órát, míg a hús meg nem puhul.

A belsőségek, mint például a máj, rengeteg vasat tartalmaznak, ezért sok orvos a hüvelyesek mellett ezeket ajánlja a vashiányos vérszegénységben szenvedő pácienseinek. Ezen belsőséggel szerencsés esetben vagyunk ugyanis könnyen kombinálható vastartalmú zöldségekkel, amelyek felszívódását egyben segíti is. Álljon itt egy recept ezzel kapcsolatosan.

Hozzávalók:

1 bögre rizs

40 dkg csirkemáj

20 dkg csemegekukorica

25 dkg zöldborsó

Ételízesítő

Só

Majoranna

Bors

Fűszerpaprika

Elkészítése: A rizst főzzük meg ételízesítővel megszórt vízben. Eközben a májat alaposan mossuk meg és csíkozzuk fel, majd kevés olajon kezdjük el pirítani. Kis idő múlva adjunk hozzá egy kis vizet, majd miután elfőtte a levét adjuk hozzá a zsenge zöldborsót is. Folyamatosan pótolva a levet alatta várjuk meg amíg a zöldborsó is megpuhul, majd, ha ez megtörtént adjuk hozzá a kukoricát. Eddigre lehetőleg már kevés lé legyen alatta. Ekkor ízesítsük ízlés szerint kis pirospaprikával, sóval, borssal és majorannával. Közben, ha a rizs is megfőtt keverjük össze a zöldséges májjal és már kész is vagyunk egy tökéletes vasban gazdag ebéddel.

A végére hagytam a desszertet, ugyanis van olyan, hogy vasban gazdag desszert. A mák ugyanis az egyik leggazdagabb vastartalommal bíró alapanyag, melyet a jó minőségű kakaóban található kisebb vastartalommal összegyúrva, máris egészen finom desszertet készíthetünk.

Hozzávalók:

30 dkg liszt

10 dkg cukor

2 evőkanál cukrozatlan kakaópor

3 evőkanál darált mák

1 csomag sütőpor

2,5 dl zabtej

1 tojás

5 dkg vaj

Elkészítés: A lisztet keverjük el a darált mákkal, a sütőporral és a kakaóval. Ezután a vajat a cukorral és a tojással verjük habosra, majd öntsük hozzá a zabtejet, végül az imént elkészített lisztes keveréket. Az így készült masszát kanalazzuk muffinpapírral kibélelt muffintepsibe, és előmelegített sütőben tűpróbáig süssük.

Brezovszky Tamás

2020. március